Alergareghid de supraviețuire

Ghidul alergătorului montan – cum alergăm la deal

În timp ce-mi dădeam ochii peste cap revizuiam în minte harta traseului – trei dealuri, unul se termină acuşica, mai urmează încă două. “Acuşica” ăla părea că nu mai vine. Simţeam că o să-mi plesnească gambele. Gâfâiam ca o mangustă strangulată şi trebuia să calc cu grijă ca nu cumva să mă împiedic de limba care îmi atârna pe jos. Nu eram pregătită pentru o alergare la deal.

Eram prima dată la un concurs de trail running şi începeam să înţeleg termenul de “diferenţă de nivel”. Pe bicicletă întotdeauna avusesem alte griji: să nu cad de pe ea la deal şi să nu cad de pe ea la vale. Explodatul gambelor şi dezintegratul plămânilor erau pe locul doi şi, de obicei, nu mai ajungeam până la ele fiind prea preocupată de frica trântelor. Acum, în alergare, era altceva. Trebuia să dezvolt o tehnică.

Cu cât adun mai mulţi kilometri sub talpă cu atât îmi dau seama că prefer varianta “la deal”/vertical/skyrace şi traseele cu diferenţă de nivel mare. Coincidenţa că genunchilor mei nu prea le place coborârea este pur întâmplătoare. La fel şi cea că alerg mediu pe plat şi că trebuie să mă pricep măcar la un aspect al alergării. Oricum, urcările mi se par distractive. Îmi plac efortul, dezbaterile interioare (nu mai pot! nu-mai-pot! #numaipot!), senzaţia de minte limpede şi euforia lipsei de oxigen.

Am făcut urcări de toate felurile: uşoare, criminale, noaptea, pe gheaţă, pe bloc astfel că te pot ajuta cu câteva sfaturi  ca să te poţi bucura şi tu de trasee din ce în ce mai spectaculoase şi să nu mai urăşti cu aşa înverşunare sâcâitoarele urcări:

1. Un trunchi (core) antrenat constant te va susţine mai bine pe urcări. Dacă şi partea superioară a corpului o ai antrenată vei simţi cum la deal nu vor mai trage doar săracele gambe. Efortul se va distribui altfel, iar oboseala se va instala mai târziu. Și core/trunchi nu înseamnă doar abdomen ci și spate.

2. Trebuie să te decizi dacă chiar vrei/poţi să alergi la deal bucata ascendentă din traseu sau doar să o mergi. Acum nu vorbim de lene, ci dacă se merită efortul de a alerga panta respectivă. Această decizie poate depinde de mulţi factori: cât eşti de odihnit, cât de antrenat sau în formă, ce înclinaţie are panta sau ce fac ceilalţi alergători din jurul tău. Te sfătuiesc să nu te suprasoliciţi, poate nu e ultima pantă din traseu iar de dozarea efortului depinde cât de bine ai să suporţi concursul. Nu o dată m-am trezit să fiu singurul prost care aleargă la deal cu mândrie nejustificată doar pentru că pot să depăşesc toată coloana de alergători. Odată ajunsă în vârf epuizată, timpul cât să-mi trag sufletul să nu leşin a fost fix cât să mă ajungă ceilalţi care şi-au cântărit forţele mai bine şi să mă şi depăşească.

3. Dacă te decizi să mergi, nu lenevi! Chiar dacă mergi, să nu fie în reluare! Vei obosi mai tare dacă schimbi brusc ritmul. Încearcă să păstrezi un ritm alert şi hotărât, aşa numitul power walking, în direcţia traseului dacă se poate.

4. Dacă tot mergi alert, fă paşi mici! Ai mai multe şanse să înaintezi mai repede dacă nu te împiedici. Nu glumesc! Dacă faci paşii mai mici, vei avea mai multă stabilitate şi fiecare pas îţi va fi pe cât posibil sigur. Nu eşti un T-rex care tropăie pe potecă, adaptează-ţi lungimea pasiului la înălţimea ta în aşa fel încât să înaintezi agil.

5. Îndiferent dacă alergi încetişor spre vârf sau mergi alert, nu te cocoşa! Ştiu că vrei să te cocârjezi cât mai tare. Eventual să te faci covrig în poziţie fetală, să-ţi sugi degetul şi să rămâi acolo pe potecă. N-ai voie! Trebuie să mergi înainte. Deşi poate ţi se pare că vine natural să mergi încovoiat pe urcări şi îţi pare mai uşor, în realitate nu este. Încearcă să stai cu spatele cât mai drept. Dacă stai covrig şi te uiţi la vîrful şoşonilor vei comprima spaţiul dintre diafragmă, plămâni şi nas iar fluxul de aer inpirat/expirat va fi mai puţin şi vei obosi mai repede.

6. Bine, bine, dar cu mâinile ce fac? Am decis deja că indiferent de ritm, vei înainta, iar în ceea ce priveşte mâinile ai trei variante:

  • Să înaintezi balansându-ţi braţele. Pentru unii alergători această tehnică funcţionează bine. Te poate ajuta să-ţi păstrezi momentum (ah, acesta este unul dintre cuvintele mele preferate, care se traduce prin “avânt”) cu care ai intrat pe urcare, dar în acelaşi timp dacă exagerezi cu vânturtul mâinilor te poate obosi în exces. Crede-mă pe cuvânt, oricum nu vei reuşi să zbori până în vârf.
  • Să înaintezi cu mâinile în şold. Această postură este preferată de mulţi munţomani fiind lejeră deoarece relaxează partea de “core” şi uşurează respiratul prin ”deschiderea” cutiei toracice dar cu condiţia să nu începi să te covrighezi o dată ce ai luat poziţia de precupeaţă. Un dezavantaj este că nu prea mai poţi profita de avântul cu care vii.
  • Să înaintezi cu mâinile pe genunchi. Deja zâmbeşti când ai imaginea posturii în minte, dar să ştii că posibilitatea de a-ţi împinge genunchii la fiecare pas dă forţă paşilor tăi şi pe termen foarte scurt îţi intinde spatele ceea ce poate fi foarte recomfortant pentru zona lombară. Dacă mergi mult aşa vei obosi repede și îți amintesc, din nou,  de covrigat şi comprimat aerul din plămâni.

7. Gambele te vor durea oricum. Ba chiar vei simţi că-ţi iau foc şi că muşchii vor să se despindă fâşii din tendoane. Jambierele de compresie te pot ajuta. Nu te aştepta să facă toată treba, îţi rămâne şi ţie suficientă suferinţă, dar cu jambiere parcă e mai suportabilă. Acţiunea de compresie a jambierelor asupra gambelor accelerează circulaţia sangvina permiţând oxigenarea optimă a muşchilor ce reduce acumularea de toxine şi de acid lactic în muşchi astfel se întârzie oboseala musculară, iar efortul fizic în parametri normali poate fi prelungit.

8. Nu te opri decât dacă leşini! Un plan la modul turez cât pot până scot limba de-un cot şi după fac pauză şi apoi o iau de la capăt nu este unul eficient. Vei avea rezultate mai bune înaintând mai lent dar constant, fără întreruperi. Odată pierdut avântul (ah! drag mi-e cuvântul acesta!) îl vei recupera mai greu odată cu oboseala acumulată pe pantă.

Acum că ai aflat care este tehnica pe care o practic înţelegi de ce zâmbesc în toate pozele de pe traseele de concurs. Încearcă şi tu şi nici urcările tale nu vor mai fi de speriat. gata, ai temă pentru următoare tură pe munte!

Foto credit – Flavy Teo.

Mary

Mary

Inginer IT full time şi aventurier hiperactiv sub deviza #niciunweekendacasa, sunt implicată în zona de outodoor din 2012 pe partea de implementare şi consultanța evenimente sportive, turism activ şi responsabil. Ador solo traveling! Sunt un mare fan maratoane montane sau ture lungi şi caut mereu să-mi îmbunătățesc cunoştințele de tehnică şi siguranță montană.

2 Comments

  1. Mihai
    25/09/2015 at 9:22 pm — Răspunde

    Câteva precizări cu privire la subiect:

    1. Este importantă strategia: te gândești cât timp câștigi abordând o zona de urcare cu o anumită viteza, si dacă diferența de efort depus e justificata de timpul câștigat.

    2. Intr-adevăr pașii mici sunt recomandați; însă sugestia este ca tipul de mișcare sa fie cel de alergare, nu de mers, chiar dacă pașii mici fac ca alergarea sa fie aproape pe loc. Desigur, exista pante pe care nu este posibil, însă acolo unde este, alergați.

    3. Călcatura: se pune toată talpa jos; majoritatea crampelor provin de la faptul ca alergători lipsiți de experiența Montană calcă pe vârfuri; dacă pe plat / coborâre se recomanda calcatura pe varfuri, pe urcare nu.

    4. Respirația. Gafaitul nu provine din lipsa de oxigen in plămâni, ci din surplusul de dioxid de carbon; prin urmare, expirați cât de des / profund / mult cu putința; va va ajuta la scăderea ritmului cardiac.

    5. Nu sunt de acord cu „spatele drept”. Poziția corecta de urcare este cât mai aplecat in fata, si cu mâinile aplecate in fata, sau chiar proptite deasupra genunchilor; torsul indica direcția de mers, iar aplecarea in fata ajuta; e suficient sa te uiți la alergătorii de top de la noi, si vei vedea ca așa abordează pantele foarte abrupte; de altfel, in taberele de alergare montana ținute de Silviu Balan, se recomanda tot aceasta tehnica.

    Numai bine! Cărări cu soare!

    • Mary
      29/09/2015 at 2:32 am — Răspunde

      Sfaturile bune sunt întotdeauna bine-venite!
      Mulţumim!

Leave a reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.